10周胸肌攻坚战

健与美 2009 年 11 月 26 日 星期 四 编译/ 沈炜亮

健美 胸肌

有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练,因为他们觉得太难了,而喜欢练一些轻松的组合器械,如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸,这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。

当然,要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事,要不然健身房里早就堆满了胸肌发达的家伙了,是吧?如果你想自己的胸肌胜人一筹,光靠一味儿地做卧推是不行的,还需要一些变化才能刺激肌肉块头和力量的增长。

健美爱好者关心的卧推训练重量大小取决于几个因素,其中一些因素是可控的,另一部分则不能被人为改变,比如骨架结构。由于力矩的原因,那些拥有大而圆的胸廓和短而壮的手臂的健美爱好者就比较占优势。另外,肩关节周围的肌肉肌健对卧推重量也有很大影响。有的人即使做轻重量的卧推,肩关节也会发出吱吱的响声,重量一大情况更糟,甚至会有撕裂感,这种情况下,应该先下功夫让肩部强壮起来。还有些因素是健美爱好者自己可以控制的,如对强壮胸肌的渴望以及训练强度的提升,离开这两方面因素,肌肉围度和力量就不可能达到一个高的水平。

对于健美爱好者来说,训练计划的制定也是一件非常重要的事,如果一味单调地重复同样的训练动作、重量、组数和次数,肌肉就会适应它,训练水平也就会停滞在某个阶段。训练水平越高,越需要一些新的变化。注意,这里所说的“变化”,并不是让你抛开杠铃哑铃去做一些花哨而不实用的训练动作,而是说增加杠铃卧推训练中的一些变化,比如改变卧推的角度、握距,做一些上斜、下斜、窄握、史密斯卧推等。

在每次训练中,许多健美爱好者都比较注重自己最大的训练重量,而对于训练过程中的每组重量不是很在意,只是一味地增加重量,显得机械而麻木。其实,你应该对自己每次训练都要有所记录,这样就会有比较,在评估自己训练状态好坏的同时注意力更加集中,训练效果会更好一些。

下面我们所列的这份训练计划要求每周至少训练一次。在开始训练前,先测试一下自己最大的卧推重量,10周之后再重新测试一次,相信结果一定不会让你失望。之后,休息2周再返回到正常训练计划中。

测试卧推单次最大重量

第一周 平卧推举4组(50%×10~12次、70%×8次、75%×6~8次、80%×4~6次)
上斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8、75%×4~6次)

第二周 平卧推举4组(50%×10次、65%×10次、70%×8次、75%×6次)
下斜推举3组(50%×8~10次、65%×8次、75%×4次)
窄握距推举3组(50%×8~10次、65%×8次、75%×4次)

第三周 坐姿器械推举4组(50%×10~12次、70%×8次、85%×4~6次、90%×2~4次)
地板推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)
史密斯窄卧推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)

第四周 坐姿器械推举4组(50%×10~12次、70%×8次、85%×2~4次、90%×1~2次)
上斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)
下斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)

第五周 平卧推举5组(50%×10~12次、65%×8次、70%×6次、70%×6次、85%×6次)
下斜推举3组(50%×8次、60%×8次、70%×6次)
史密斯推举3组(50%×8次、60%×8次、70%×6次)

第六周 平卧推举~5组(50%×10次、70%×6次、80%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次)
坐姿器械推举~3组(50%×8次、70%×6~8次、80%×4~6次)
地板推举~3组(50%×8次、70%×6~8次、80%×4~6次)

第七周 坐姿器械推举5组(50%×10~12次、70%×6次、85%×3~5次、85%×3~5次、85%×3~5次)
地板推举3组(50%×8~10次、70%×6次、80%4~6次)
窄握距推举3组(50%×8~10、70%×6次、80%×4~6次)

第八周 坐姿器械推举5组(50%×10次、70%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次、85%×3~5次)
上斜推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)
史密斯窄卧推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)

第九周 平卧推举5组(50%×10次、70%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次、85%×3~5次)
地板推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)
窄握距推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)

第十周 平卧推举5组(50%×10次、60%×10次、65%×8~10次、70%×6~8次、70%×6~8次)
坐姿器械推举3组(50%×8~10次、60%×10次、70%×6~8次)
窄握距推举3组(50%×8~10次、60%×10次、70%×6~8次)

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