引体向上怎么练?如何从零开始循序渐进练习引体向上?

引体向上怎么练?如何从零开始循序渐进练习引体向上?

引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的重要力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!不幸的是,它的难度很大,非常大。如果你刚开始练习,很可能一次动作都完成不了。

引体向上怎么练

首先,引体向上一个也做不了或者只能做几个,主要原因还是上肢力量不足。当然,手臂长体重高也是不利因素。但是,既然决定要练好引体向上,那这些先天因素就都不是问题了。

如果你一次引体向上都做不了,怎么办?下面的教程会教给你如何从零开始循序渐进练习引体向上和如何利用加重来提高难度。

1.做反手引体向上:反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上,就尝试反手引体向上。每天随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。

反手引体向上

反手引体向上

正手引体向上

正手引体向上

2.弹力绳辅助:一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的膝盖。当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,正握/反握住杠子,让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。

引体向上 弹力绳

引体向上弹力绳辅助训练

3.离心收缩:起始姿势在杠杆顶端,然后缓慢下放,利用离心收缩加强力量!

弹力绳辅助引体向上训练

在做引体向上过程中,人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。在完整的活动范围下,让你的肌肉处在过载的状况,帮助你建构引体向上整体所需的肌力。简单来说,也就是完成引体向上的后半部分,屈臂握住单杠后,慢慢下降。

步骤:立站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。

4.请求帮助:请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时,辅助你用力向上。

5.外力训练:通过借助外力,锻炼到相应地肌肉群。如屈臂悬挂、杠铃划船等训练。

练好引体上,贵在坚持,每天进步一点点,不断挑战自己的极限,不断增强肌肉力量,才有能有更好的进步和突破。

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