7分钟HICT高强度循环训练效果胜似跑步30分钟

美国运动医学会( American College of Sports Medicine )在《健康与健身杂志》( Health & Fitness Journal )发表一篇文章,只要7分钟12个动作的高强度循环运动,其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。

什么是高强度循环运动( HICT )

高强度循环运动( High-Intensity-Circu­it-Training ,简称HICT )是结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

什么是高强度循环运动( HICT )

7分钟HICT训练计划:

此组7分钟科学运动,是由12组动作结合而成,不需要任何器材,只需要一张椅子和一面墙即可,且随时地都可训练。

动作训练须知:

每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。
每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。
完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,但不是只做一轮就收工了,要做2─3轮。

7分钟HICT训练计划

美国研究发现,每周进行5天的HICT训练,持续6星期,不但可达到肌肉锻炼的效果,还能使体脂大幅下降。

Training 1:开合跳 Jumping jacks

预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

Training1 开合跳 Jumping jacks

Training 2:坐太空椅 Wall sit

找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想象自己坐在一张隐形的椅子上。

【要点】大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置

Training 2:坐太空椅 Wall sit

Training 3:伏地挺身 Push-up

手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

【要点】在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿翘屁股!

Training 3:伏地挺身 Push-up

Training 4:捲腹 Abdominal crunch

手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

【要点】下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

Training 4:捲腹 Abdominal crunch

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