6种腹肌训练技巧,打造完美腹肌

训练腹肌,单独做仰卧起坐还是不够的。有时候需要一些新奇的动作来刺激锻炼不到的小肌肉群。这样才能让腹肌看起来更加完美,更加漂亮。下面介绍6种腹肌训练方法,在平时训练腹肌的时候不妨尝试一下,也许会有意想不到的收获哦!当然,也能给自己的健身训练添加一些新奇的乐趣。

側向卷腹 knee-to-elbow crunches

训练时间:20秒

平均次数:15-20下(依个人肌耐力情况调整训练组数)

双手抱头,两脚平举,把重心放在腹部,扭转侧腹,让手肘轻碰到你的膝盖,以交叉方式让左手触碰右膝,右手触摸左膝,左右两侧轮流进行动作,来回算一下。

仰式踢水 flutter kicks

训练时间:20秒

平均次数:25-30下(依个人肌耐力情况调整训练组数)

仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间维持90度角。

剪刀脚 scissors

训练时间:20秒

平均次数:20-25下(依个人肌耐力情况调整训练组数)

双手可放置身体两侧或是臀部下方,举起双脚,两脚交叉方式进行抬腿动作,训练重心放在下腹部位置。

悬垂抬腿 hundreds

训练时间:20秒

平均次数:10-15下(依个人肌耐力情况调整训练组数)

双手平行上举,两脚向上抬起,让大腿与小腿间维持90度角,藉由腹部的力量,让两脚维持在半空中不变,摆动左右两手,训练整个核心肌群。

反向卷腹 reverse crunches

训练时间:20秒

平均次数:15-20下(依个人肌耐力情况调整训练组数)

平躺于软垫上,让整个背部、双肩、两手完全贴地,举起双脚,让大腿与小腿间维持75度角的姿势,以下腹的力量,将腿部向上抬起,直到膝盖超过胸部的位置,才能扎实训练到完整的下腹肌群。

俄罗斯扭转 sitting twists

训练时间:20秒

平均次数:20-30下(依个人肌耐力情况调整训练组数)

此动作是透过身体扭转,以及腹部的支撑力量,来训练腹外斜肌。进阶者可透过槓铃片来加强重量训练,提升上半身的肌力锻炼。

6招腹肌训练&锻炼的肌群位置!

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