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胸肌

6种俯卧撑，锻炼完美胸肌

本视频介绍6种不同姿势的俯卧撑，能较为全面的锻炼到胸大肌。这六种俯卧撑以此为正常姿势俯卧撑、宽距俯卧撑、宽距（手外分45度）俯卧撑、窄距俯卧撑、腾空俯卧撑和鳄鱼式俯卧撑。每组15个，完成一轮后适当休息一分钟到两分钟，做3轮。这对于一个新手来说是一个比较变态做法。我相信没几个人能坚持3轮。所以，可以适当选择其中3-4种完成。至于次数可以适当减少。个人建议12个比较好。等习惯之后再慢慢增加每组的次数。
健与美
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野蛮人13年12月15日
如何提高卧推水平

很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？ 1.重视三头和肩部的锻炼新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定…
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野蛮人13年7月1日
斯巴达式俯卧撑

电影《斯巴达300勇士》主角所使用的锻炼胸肌的高级健身形式。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。斯巴达式俯卧撑，就是正常俯卧撑姿势，然后把左手先往后稍微去一点，然后下压起来的时候左右手同时离地换成右手靠前左手在后，继续下压，手位置不动，…
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野蛮人12年8月11日
杠铃平卧推举

杠铃平卧推举也就是我们常说的卧推。主要锻炼整个胸大肌。打造整个胸部围度。动作要领：采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子。头部不要乱动。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，…
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野蛮人12年7月18日
哑铃平卧推举

哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复此动作。哑铃平卧推动作注…
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野蛮人12年7月17日
标准俯卧撑：轻松锻炼你的胸肌

俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使胸大肌有充分的伸…
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野蛮人12年7月17日
拉力器夹胸

类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸（Cable Fly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸（Cable Standing Fly）、坐姿拉力器夹胸（Cable Seated Fly）、卧式拉力器夹胸。卧式又分：仰卧拉力器夹胸（Cable Lying Fly）、上斜拉力器夹胸（Cable Inc…
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野蛮人12年7月16日
10周胸肌攻坚战

健与美 2009 年 11 月 26 日　星期四编译/ 沈炜亮有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练，因为他们觉得太难了，而喜欢练一些轻松的组合器械，如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸，这是错误的！只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。当然，要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事，要不然健身房里早就堆满了胸肌发达的家伙了，是吧？如果你想自己的胸肌胜人一筹，光靠一味儿地做卧推是不行的，还需要一些变…
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野蛮人12年5月24日
平卧推举

仰卧在平板凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两臂伸直，杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸廓乳头处；以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直至紧锁；注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，杠铃推起时背部不要弓起。
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野蛮人12年5月23日
窄卧推举

仰卧在平板凳上，两手掌心向前握住杠杆，握距窄于肩；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂充分伸直，杠铃位于胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸部，在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧；中间没有停顿，立即再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复。
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野蛮人12年5月23日
史密斯架窄卧推举

将平板凳置于史密斯架的下方，仰卧在平板凳上，使杆位于胸部的上方；两手掌心向上握住杠杆，握距窄于肩；将杠铃从史密斯锁扣架上取出，两手臂伸直，杠铃位于胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复；最后一个动作之后，确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。
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野蛮人12年5月23日
下斜推举

仰卧在下斜凳上，两膝关节弯曲，脚背部扣住海绵支撑物；两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂伸直，杠铃位于下胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸骨下部，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内；再以胸大肌的收缩力控制住，推举杠铃至初始位置，两臂肘关节紧锁；在动作的顶部，充分收缩胸大肌，使处于顶峰收缩。
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野蛮人12年5月23日
上斜推举

仰卧在上斜凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂完全伸直，杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始，以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内；停留数秒，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，而是要胸部肌肉有所控制。
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野蛮人12年5月23日
地板推举

仰卧在地板上，两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方，握距稍宽；如果杠铃重量较大，确保有一个训练伙伴在旁边帮助；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板，此时杠铃约离胸部6英寸；再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复。
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野蛮人12年5月21日
坐姿器械推举

坐于器械推举器上，两膝关节微屈，脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上，两手握于把握上，掌心向下，握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直；停留数秒钟，再以胸部肌肉张紧力控制住，屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧，立即开始下一个推举动作，中间不要停留；推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。
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野蛮人12年5月20日

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