哑铃平卧推举

哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作,同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。

起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复此动作。

哑铃平卧推动作注意细节:

  1. 上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。
  2. 动作过程要平稳,切忌摇晃。
  3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
  4. 训练过程,背和臀部不要离开长凳。

名词解释:“健身锁定”状态

健身过程中,出现由骨骼关节代替肌肉承受压力的情况称为“健身锁定”状态。

如在哑铃卧推过程中,上推哑铃至两臂伸直就是健身锁定状态,此时骨骼关节承受压力,使肌肉呈放松状态没有保持肌肉持续紧张,不仅影响了锻炼的效果而且容易造成关节损伤。

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