锻炼后如何让肌肉得到充分休息?

美女健身

每块肌肉至少需要72小时才能从高强度的训练中恢复过来,这是最基本的健身常识。健身房里的训练只能帮你破坏肌纤维,而肌肉真正的生长则是在健身房外通过营养补充和休息完成的。要想让你的身体得到充分恢复,请做到以下4点。

补充营养

力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质,就会缺乏身体恢复的能量来源。我们建议在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物,为肌肉生长提供材料。每公斤体重摄入2克白质,是肌肉生长最起码的保证。

按摩

为什么需要经常按摩,因为它能让你在力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉的恢复速度并降低酸痛感,还能加大肌肉的活动幅度。每次训练完或睡觉前,花5分钟时间用泡沫轴按摩你的股四头肌、股二头肌,臀大肌和背部。如果有条件每两周找专业的理疗师进行一次深层按摩。此外,按摩和放松能让你的肌肉更富有弹性,更有手感,而不是硬邦邦的。

睡觉

当你睡觉时,肌肉生长不会停止。受损的肌肉纤维会在你熟睡时加速恢复,所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。实际上,缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是:人在深层睡眠时,体内会分泌大量生长激素。另外,睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来,影响训练质量。每晚7~8小时高质量的睡眠,对增肌最有利。

冷水澡

高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称,在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复,并且降低肌肉酸痛对下一次训练的影响。专家们建议这样做:将浴缸里注满10-15摄氏度的凉水,然后在里面泡上5一12分钟。

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