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增肌

外国健身达人强力推荐超级减肥增肌食谱！

一、确定摄入量根据体重计算每天应该摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克，碳水化合物不能低于3克。根据自己的体重来计算一下吧。二、选择食物蛋白质主要是通过瘦肉（鸡胸、牛肉等）、蛋清和脱脂牛奶来增加。碳水可以选择米饭，馒头等主食。蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：苹果，橙，桃。增肌品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类…
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野蛮人16年4月17日
冬天是增肌的好季节

为什么冬季增肌训练比其他季节效果好？这个问题要从增肌的原理说起。增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过…
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野蛮人16年1月24日
手臂肌肉锻炼指南

你知道吗？增肌的速度比肌肉流失要快一倍。阿诺德·施瓦辛格的二头肌在巅峰时期有55(22英寸)厘米高。小臂的肌肉比大臂要来的多。好吧，来优化一下你的健身计划。试试下面的训练方法。
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野蛮人15年8月5日
增肌秘技分享

励志励志励志经过1个月的适应性热身练习，最近已经慢慢进入减脂增肌的状态了。太久没运动，浑身都是肥膘，昨天看到一则新闻，说一名英国肥胖男3周减38斤12周练成健美身材的励志故事，瞬间感觉离成功不远了。再坚持一个月就有蜕变了啊~一个月后见。下面分享一份增肌秘技，个人觉得很有道理，俺也是这么练的。增肌提示重点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多…
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野蛮人15年6月6日
健身必看的五条增肌经验

无肌肉不男人！没有身结实的肌肉，就不算是一个真正的纯爷们~那么怎样才能练就一身强健的肌肉？如何快速有效的增肌呢？关于增肌这个问题，还是要摆正心态，一步一步循序渐进。最后成为真正的男人！下面五个观念是你在增肌之前应该了解的。 1.改变你的增肌思维首先，要摒弃快速减肥增肌的想法。健身是一件需要长期坚持的事情。只有长期坚持，才能保证完美的身材。好消息是，新手在一个月内快速增肌增体重是一件比较容易做到的…
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野蛮人15年5月10日
怎么练就好身材：增肌与减脂

好多人还是没搞明白一副好身材是怎么练出来的。我在此贴仔细的阐述一下。【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】 OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。男性怎么练就好身材：【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。首先你要明白男性练就好身材的…
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野蛮人15年3月29日
《7天减肥增肌入门计划》第7天：规划你的健身之路

今天是很特别的一天。7天减肥增肌入门计划的第七天，在这七天，你变得更健康、改变了你的身体和生活方式。说真的，我没有写过第八天健身计划。但即便这是我们最后一次一起健身，第七天依然只是一个开始。通过之前的训练你已经学到健身入门的基本知识了，你还需要将之前的一周内容回顾和加深认识，把这些都拼凑起来成为你的知识。完成你的训练饮食计划，坚定不移的前进吧。重新提示这个初级计划入门指引的两个目标: 1，在训练…
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野蛮人15年3月25日
《7天减肥增肌入门计划》第3天：力量训练计划

过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌入门计划》会带你开始争取的减肥增肌之旅。第三天，是时候开始一些力量训练。在计划的前两天你感到很容易吗？但愿这样，因为你真的不需要太复杂的开端。不过第三天开始提升了。现在你需要更加严格你的训练和饮食。这几天你要关注和了解你的身体，训练和开始的水平。然后带着目标去锻炼，不然就像蒙眼玩飞镖一样，永远达不到目标。接下来是第三天你需要关注的一些问…
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野蛮人15年3月21日
《7天减肥增肌入门计划》第1天：自重锻炼

过完年，是否干净肚子上又多了一个游泳圈？没关系，从今天开始，我们的7天减肥增肌入门计划。好好锻炼，相信一周后，你会有所收获的。改变自己的开端：一开始只需要简单的自身体重训练，你认为这样太简单？这是你的第一天，无论你觉得困难还是简单这并不重要。重要的是你不能一开始就停下来！第一天训练计划注意事项： 1.预计10-15分钟完成。 2.每个动作做8次，每次尽量少休息或者不休息。完成下面四个动作，这…
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野蛮人15年3月20日
锻炼后如何让肌肉得到充分休息?

每块肌肉至少需要72小时才能从高强度的训练中恢复过来，这是最基本的健身常识。健身房里的训练只能帮你破坏肌纤维，而肌肉真正的生长则是在健身房外通过营养补充和休息完成的。要想让你的身体得到充分恢复，请做到以下4点。补充营养力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。我们建议在训练日里，每天额外摄入300…
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野蛮人14年10月13日
20种增肌营养关键词，快速让你突破增肌瓶颈

日复一日，你为了追求更强壮的体格玩了命地训练，甚至把健身房当成了家。但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白流，要想让所有的努力都得到回报，你应该把训练外的一些东西，放在更重要的位置上。顶级的营养专家哈尼·兰博、奥斯卡·阿登和尼尔·希尔——他们都曾担任过顶级健美大腕（包括菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等）的营养顾问，以及FLEX杂志资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士。这些健美学术界的大师们汇聚一…
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野蛮人14年10月9日
增肌秘籍

野蛮人提示重点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度…
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野蛮人12年8月15日
健身房减脂增肌训练计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，…
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野蛮人12年8月13日
造成肌肉“零增长”的几大错误

很多初级健身者练了很久却不见长肌肉。基本没多大的变化。如果你是这样，那么你就要睁大你的眼睛，继续往下看了。对于很多初级健身者，不少人非常热衷于照搬健美杂志里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。 1.日复一日使用相同的重量虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能…
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野蛮人12年8月2日
常见食品的热量表

刚刚收集到一份《常见食品的热量表》经过整理编辑后发布。和大家一起分享。由于时间有限，编辑的有点粗糙。将就一下了。博主有时间一定好好编辑哈。希望这对想要减肥或者增肌的朋友有所帮助。以下是阅读的链接地址。http://www.wildhorde.com/page/food-cal.html
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野蛮人12年5月24日
瘦人如何增肥？

瘦人如何吃胖，瘦人吃什么能长胖？这主要是针对身体健康的瘦人而言的。瘦人要想变得健壮点就得增加每日从食物中摄取的能量与营养，使能里摄取大于体能消耗，让多余的能源物质通过合成代谢建造肌肉，从而使肌肉体积不断增大，体重不断增加。野人部落提示：一般成人标准体重（公斤）的计算公式为：身高（厘米）-100(男）或105（女），然后乘以0.9的系数。如果实际体重低于该数值的15%，为偏瘦；低于25%，为过瘦。…
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野蛮人12年5月24日
减脂增肌同时进行让胖子迅速变身肌肉男

要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，…
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野蛮人12年5月1日

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