冬天是增肌的好季节

12个你应该立马去健身的理由

为什么冬季增肌训练比其他季节效果好?这个问题要从增肌的原理说起。

增肌训练的原理可以概括为:“超负荷”和“超补偿”,它的实质是:通过大重量、超负荷的阻力训练,“破坏”你某一部位的肌肉纤维,然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物,对破坏的肌肉纤维进行修复,在这个过程中,肌肉纤维得到增长,这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样,你的肌肉就会变得粗壮起来。

从能量角度看,增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量,把能量转化成肌肉增长的动力。冬季,人的新陈代谢速度减慢,运动中流汗减少,能量消耗也相应降低,如果抓住这个时机,把能量转化为肌肉的增长,当然就会取得优于夏天的效果。(注:作者是从能量角度出发。所以是仁者见仁智者见智。当然只要是方法正确,每个季节都是增肌好时机。如果这个文章对你有一定的启发,那也值得一看!)

郑州市某健身俱乐部教练王超说,健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素:训练、饮食、睡眠。当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。

至于睡眠是许多健美者忽略的问题,这是因为,经过训练的骨骼肌需要“休息”,这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期,时间是48小时~72小时。

增肌第一要素:训练

增肌训练需要在教练的指导下,根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作,训练量也应随时调整,所以过于具体的方法不好一一细说。但是,一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。

首先,不要期望太多太快。王超教练说,起步阶段的健美者先要对训练有一个认识,培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量,先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天,每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况,但一定要坚持不懈。

训练强度通行的做法是,只达到你所能承受的最大强度的70%~80%即可。健美训练十分强调意念,在进行阻力训练时,要把注意力集中在目标肌肉上,缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1~2分钟。

各部位的肌肉训练应该交替进行,初学者一个易犯的错误是,为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是,破坏过的肌肉不能得到休息,没有时间来充分修复,不会发达健壮起来。其实,这个道理不难理解。王超举例说,俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练,固定的动作主要刺激胸大肌,但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少),但并不特别发达。

肌肉的增长发生在训练后休息的时候,如果没有充分的时间休息,它就不会增长。

增肌第二要素:饮食

健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。王超说,一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物,还要保证食物的多样化,摄入足够的蔬菜和水果,以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

肌肉收缩需要能源,这就像做饭需要烧煤,开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种,即碳水化合物、脂肪和蛋白质,而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时,肌肉收缩所用的能量50%~60%来自于碳水化合物。运动早期,肌肉内的肌糖原提供能源,随着运动时间的延长,肌糖原开始减少,肌肉会不停地从血液中吸取血糖,血糖越低,肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下,肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。

食物的补充除了三餐之外,运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中的酸度,从而更加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳无法及时消除。

众所周知,少食多餐有利于人体健康,对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多,会使肠胃负担加重,不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说,每天合理的进餐次数应为5~6餐。

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