外国健身达人强力推荐超级减肥增肌食谱!

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一、确定摄入量 

根据体重计算每天应该摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克,碳水化合物不能低于3克。根据自己的体重来计算一下吧。

二、选择食物 

蛋白质主要是通过瘦肉(鸡胸、牛肉等)、蛋清和脱脂牛奶来增加。

碳水可以选择米饭,馒头等主食。

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

三、选择烹饪方式 

烹调方式尽量选择水煮,蒸或烤,尽量减少炒和油炸食品。

四、注意事项 

如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入,并辅以蔬菜水果,可以更好的吸收,也可以缓解饥饿感。再就是每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。当然,如果你想减脂,可以适当减少碳水的摄入。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。 另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

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