型男必做四个练腹动作

腹肌

一提到腹部,许多人应该都很憧憬六块肌、川字肌,但也都认为很难办得到,我们在这里介绍四个简易且重要的腹肌锻炼动作。

原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的,所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点,腹肌就会自己跑出来。

不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作,除了可以锻炼腹肌,更有助于强化躯干等部位,只要进行本项连续运动,就能练出六块明显的腹肌。

位在腹部的肌肉,例如腹直肌与腹斜肌,在疲劳或损伤后,会比其他肌肉回復得更快。因此,若“一天进行肌力训练的时间有限”,可以选择每天进行这一个组合动作,也能够练出动人的平坦腹部。

练腹肌|平坦腹部组

◆ 所需时间:15∼30分钟

◆ 组数:2∼4组

◆ 频率:2天1次

◆ 期间:3个月

P.S 组合训练应以完成一套组合动作后,再回到第一个动作接续下去(循环式),若身体想“再进阶”时,应该增加动作的组数,而不是重复同一个动作。

小提醒:每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒~90秒为基准!

 

  1. 交叉仰卧起坐

难度 ★★★

加入往下挥动手臂的动作与“扭转”,能刺激侧腹部。适合盘上皮带后在意赘肉溢出的人。

◆ 运动部位:腹部

◆ 目标肌群腹:直肌、腹斜肌

◆ 次数:10次

  2. 侧边撑体

难度 ★★☆

训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

◆ 运动部位:侧腹部

◆ 目标肌群:腹斜肌

◆ 次数:静止30秒(左右分开计算)

  3. 仰躺抬腿

难度 ★★☆

采取仰躺姿,将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

◆ 运动部位:腹部、大腿

◆ 目标肌群:腹直肌、股四头肌

◆ 次数:10次

  4. 躯干固定后踢

难度 ★★☆

双肘支撑身体,单脚上下移动。可犟化腹肌与全身,是躯干训练时必备动作。

◆ 运动部位:腹部、臀部、大腿

◆ 目标肌群:腹直肌、臀大肌、股四头肌

◆ 次数:10 ~12次(左右分开计算)

内容来源:

  作者:森俊宪

  译者:蔡丽蓉

  出版社:采实文化

  出版日期:2016/04/01

转载文章请注明,转载自:野人部落 [ https://www.wildhorde.com ]

原文链接:https://www.wildhorde.com/archives/6459.html

扫码关注野人部落公众号

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注