杠铃划船

锻炼目标:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果。

动作要领:双膝微屈站立,屈身45-90度,保持背部挺直,两手握杠距离稍宽于肩部。

动作步骤

  1. 手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩。
  2. 呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

动作变化:双手可正握或者反握杠铃

正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。因为反握时二头肌肉会受到较多的力,这样就分散了背部的力量。

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