杠铃划船

锻炼目标：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果。

动作要领：双膝微屈站立，屈身45-90度，保持背部挺直，两手握杠距离稍宽于肩部。

动作步骤：

1. 手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2. 呼气，匀速将杠铃返回起始位置。

动作变化：双手可正握或者反握杠铃

正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。因为反握时二头肌肉会受到较多的力，这样就分散了背部的力量。