《7天减肥增肌入门计划》第5天:力量训练安排

《7天减肥增肌入门计划》第5天:力量训练安排

昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么,今天我们将会告诉你怎么吃,如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有,今天会安排一套力量训练。

每一餐饮食都要包含两个基本元素:蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里,你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。

训练日饮食安排:

  1. 在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
  2. 在锻炼之前,要摄入一定量的碳水化合物食品,如半碗米饭,一些水果,或者一碗燕麦片。
  3. 训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外,还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物,如土豆和大米。
  4. 在晚上最后一餐,不要吃蔬果以外的碳水化合物食物,配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。

休息日:

  1. 在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
  2. 限制淀粉类碳水化合物食物摄入,可以吃一些水果。
  3. 保证健康脂肪摄入,享受食物,如鸡蛋,含丰富健康脂肪的鱼类,鳄梨,或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。

健身饮食

你应该每天吃多少餐?

其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要,重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想,少吃一餐会不会更好?其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响,而不会收到你吃的频率影响。

如果你一餐喜欢吃较多,那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐,那么你三餐不要吃的过饱,可以加1-3次小餐。

吃的时间重要吗?

再一次强调,饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食,你无须担心吃的时间。

那么帮助性的补充呢?

当你开始你的训练计划,你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了,如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。

不过,前提是你已经熟悉你的身体,知道需要哪些补充。一些健身补剂,蛋白粉、肌酸等。

蛋白粉

建议的三种补充:

  1. 蛋白粉:你的饮食需要蛋白质。有时候你的饮食并不满足身体的蛋白质需求。这是一种高效的方式,以确保你不缺乏蛋白质。
  2. 鱼油:鱼油是神奇的补剂,他可以改善你的心血管健康,降低甘油三酯,帮助你从辛苦的训练中康复,并且可以维护好你的大脑健康。
  3. 复合维生素:这是主要的辅助补充品。你改善饮食的目标是让身体每日可以吸收充足而均衡的营养,维生素就是你身体营养的一切需要。

第五天,力量训练安排:(A、B为一个动作组合,每个训练动作中间休息60秒。)


杠铃屈腿硬拉

动作一:杠铃屈腿硬拉:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)


坐姿哑铃弯举

动作二:A:坐姿哑铃弯举:三组,每组12次。

杠铃深蹲
动作二:B:杠铃深蹲:两组,每组10次。(在家练用哑铃代替)


哑铃推举

动作三:A:哑铃推举:两组,每组12次。

平板支撑

动作三:B:平板支撑:两组,保持30-60秒。


认真执行今天的力量训练,都是以基础的主要肌肉群锻炼为主,不要觉得动作简单哦。明天我们做一些有氧运动吧。

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