《7天减肥增肌入门计划》第4天:饮食计划安排

《7天减肥增肌入门计划》第4天:饮食计划安排

经过三天的减肥增肌入门训练,作为新手的你身体会感到相当疲惫,今天你要好好休息,选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食,无论初学者还是高级健身人士都要依从的。

你要清理好你的厨房和冰箱,你要做的并不是你喜欢吃什么,而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单,这是一种新的生活习惯,你必须适应它。

食物选择种类:

下面列出的这些种类并不完整,有些没有罗列出来,但如果你90%的食物都按照以下种类,随着训练,你会发现腹肌就显露出来了。

水果和蔬菜:新鲜和冷冻的都没有关系,尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的,但是要注意标签说明,不要选择含糖份过高的。记住这一规则:你吃的蔬果越多,减下的脂肪会越多。

水果和蔬菜

再注意的是,如果你喜欢蔬果沙拉,问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量,你的蔬果沙拉应该添加橄榄油,糖的分量少于5克。

蛋白质类:红肉(如牛排和瘦牛肉,脂肪含量低于15%)、猪肉,家禽(鸡鸭鹅类),鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物,种类要有多样化。访问肌肉网的“蛋白质计算器”能帮助你计算每天的蛋白质需求量。

蛋白质

乳制品:可能有些人认为乳制品不利于减肥,美国田纳西大学研究人员发现,减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪,除非你对乳制品过敏,否则应该把它加入训练饮食计划中,包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中,这也是一个不错的选择。

谷物类:谷物富含碳水化合物,减肥当中应避免过于摄入碳水?我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人,你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。

谷物类

你可以任何时候都补充的碳水化合物食品:土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。

食用油:主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择,其它并不是对你有好处的。

坚果和脂肪:脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的,合理的脂肪摄入可以帮助训练,是线条变得精简,脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。

坚果和脂肪

我们应该喝些什么?

有一些饮料可以选择。水要多喝,你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。

油炸薯条

适当的任意饮食作为欺骗餐:

在长期的训练和饮食控制计划中,你可以适当时候,每隔一周或十天,选取一天回到你的旧有饮食当中,品尝你熟悉的味道,这一天可以尽量满足自己,吃自己想吃的东西,这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中,你需要避免垃圾食品,例如零食、饼干、薯条、糖果,这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。

你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗?对照今天的食物清单,对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。

在这天,除了昨天的写下目标和饮食安排,充足7-8小时睡眠和每天6杯水,每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外,你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复,散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环,在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息,明天还会有一次力量训练的安排。

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