肌肉男的增肌饮食秘诀

秘诀一:减少脂肪储备

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二: 频繁用餐

一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪,这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说,每2~3小时一进食是最佳的状态,这样能够使肌肉得到源源不断的营养,而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说,很难能够有这样的条件,在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说,选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

秘诀三:防止发胖

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四:吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原 储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3 脂肪酸。

秘诀五:食物种类多变

如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的食谱,最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

秘诀六:使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。

秘诀七:科学安排高低热量的摄入

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量,减少体脂 的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐 中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九:选择不含脂肪的蛋白质

导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一

古埃及的金字塔还有很多的未解之谜,营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘,那还是先从“吃”说起吧。

营养金字塔

坚果类:杏仁、榛子、核桃
  神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。
  健康脂类:橄榄油、菜籽油、低脂黄油
  远离不健康的动物脂肪,健康的脂肪能帮你更好地减脂。
  乳类:低脂奶、酸奶、奶酪
  健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。
  水果类:木瓜、梨、橙子
  水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。
  淀粉类:玉米、土豆、红薯
  你身体需要源源不断的能量,而能量就来源于这里。
  低碳水蔬菜类:菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜
  保持身体酸碱平衡,让你更快变身绿巨人。
  高蛋白类:乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉
  像鱼儿离不开水一样,你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

8种必需氨基酸高效营养供给

乳清蛋白是优质的“全蛋白”,因为它含有18种氨基酸,其中包括人体所需的全部8种必需氨基酸,不仅如此,乳清蛋白还是“快蛋白”,因为它的氨基酸的组成比例恰当,几乎与骨骼肌中氨基酸的组成比例完全一 致,极易被人体利用。乳清蛋白提供纯净的高品质的蛋白质,能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,促进脂肪利用,优化身体构成;此外,乳清蛋白还是目前研究已知的能够提高人体内抗氧化物质──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白,有助于增强免疫力,提高整体健康水平。也正是因为这些原因,乳清蛋白成为了健身一族的至IN选择。运动前后冲饮一两勺乳清蛋白粉,简单便捷高效地补充优质蛋白,为健康加油!

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