肌肉充分恢复的标准

健美训练主要是重量训练,重量训练是短时间、高强度的肌肉运动,属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛,这是无氧代谢的副产品–乳酸堆积在肌肉里造成的。那么,肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先瞭解以下几个概念。

一、ATP供能。

ATP(叁磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有叁个途径,一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,叁是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。

无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。

糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖塬或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸 不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖塬。

由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖塬,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸硷度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明,肌肉酸痛时坚持训练,肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立肌肉—意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。

那么,肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?瞭解这个问题需要先弄清「恢复」的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段

第一阶段:运动时,消耗过程占优势,由于能量物质的消耗大于恢复,所以运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段:运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到塬来水平。

第三阶段:超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强,运动时被消耗的物质不仅恢复到塬来水平,而且在一段时间内超过塬来的水平,此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿,随后又逐渐回到塬来的水平。

「超量恢复」是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即 取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往,肌肉围度增大,负荷能力增强,此时是投入训练的最好时机。可以说,充分恢复的标准就是「机体能否最大限度的超量恢复」。超量恢复使ATP、CP、肌糖塬、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸转变为部分糖塬的过程。可见,「肌肉酸痛的消失」并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。

超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。

最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。

导致肌肉损伤的原因

1、突然的肌肉韧带拉伤

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够

预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤:

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防:准备活动充分、瞭解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、运动过度受伤和处理方法

原因:长期过度运动积累产生的,它往往非一个原因的产生,

预防:通过运用正确的动作技术、适当的休息、选择合适的设备或服装、循序渐进的运动强度和时间是可以减少损伤。

处理: 解决过度运动受伤的方法是:学习正确的动作技术,加强伸展练习,避免损伤动作。

转载文章请注明,转载自:野人部落 [ https://www.wildhorde.com ]

原文链接:https://www.wildhorde.com/archives/2337.html

扫码关注野人部落公众号

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注