夏天过去了为什么还没练出腹肌

夏天过去了为什么还没练出腹肌?

但关于这个疑问,其实需要多方面考量,不论是饮食、生活习惯、运动方式等等,都要不等程度的配合,让我们时常无法在第一时间用只字片语解答。刚好,也有许多读者私下询问类似问题,所以这次我们就来讨论一下,究竟该如何看到这些粒粒分明的冰块盒!?

夏天过去了为什么还没练出腹肌

首先,我们要来认识一下腹部的肌肉。

基本上,腹部肌群除了我们想看到的八块肌(腹直肌)外,还有很多肌肉交错其中,像是腹外斜肌腹内斜肌腹横肌等等。这些肌肉的走向错综复杂,有些附着于各节肋骨上,有些则从骨盆黏起,由外而内,大致可以把他们分为三层:

腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉,主要肌肉在躯干的两侧,直接摸就摸得到,他的腱膜则延伸过中央,包覆着腹直肌。

腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉,俗称的八块肌(腹直肌)就在这里,中间由一种叫作“白线(直条)”与“腱划(横列)”的结缔组织,将腹直肌分为好几块。

腹横肌则在最下方,属深层肌肉。虽然因为位置太里面无法直接看到,但他们仍是稳定人体姿势的重要肌肉,排列方式如同名称一样,横着躯干。

夏天过去了为什么还没练出腹肌

▲左图是腹直肌、右图是腹外斜肌与前锯肌

由此可见,每个人其实天生就拥有八块肌(腹直肌)及人鱼线(腹外斜肌)。

那为什么看不到?是因为在这些浅、中层肌肉的上方,都还有一层皮下脂肪覆盖着,因此在体脂肪太多、肌肉量不够的情况下,腹直肌及腹外斜肌很难出头透气。

所以,要让六块肌能被看到,就要朝两个面向去努力:

  1. 减少覆盖在上方的脂肪(减脂)

  2. 增加肌肉本身的量(增肌)

夏天过去了为什么还没练出腹肌

想要降低已形成的体脂肪,消耗热量是唯一解。(饮食当然也要控制,不然消耗之后却又生成更多,之前的都白费了)

你可以透过有氧运动来达成这个目标,当然也可以靠重量训练来增加全身肌肉,肌肉量一旦提升,便能提高你的基础代谢率,让你就算不运动都能多消耗热量。

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于16%),腹肌仍不突出的话,那问题就可能是肌肉量不足。但腹直肌与腹外斜肌,相较手、腿等大肌群而言小很多,力量也较弱,所以肌肥大的训练并不容易。

要想有显着的成长,建议大家多尝试各种不同的腹肌训练动作,来给予肌肉多方面刺激。不过,我们倒认为有没有(看不看得到)腹肌并不是很重要,因为核心肌群的主要功能是在维持身体稳定,并且协助力量转移,提升打球、跑步等全身性动作的能力。

肥大的腹肌充其量只是好看,功能性不一定高。

许多职业运动员会从全身性的训练动作做为计划主轴,来增加核心肌群的功能,使得运动过程中,身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。而且这些选手并不会刻意针对腹肌做训练,因为这些全身性的训练动作,就已经能给身体相当大的负荷,消耗的热量比起其他动作高出许多,

如此一来,在肌肉量够、体脂肪低的前提下,令人称羡的线条自然显露无疑!所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长,像是深蹲、硬举、反向划船、药球、爆发力训练等等,因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合,对提升运动表现能有明显帮助(加强功能性)。

夏天过去了为什么还没练出腹肌

当然,不论是减脂还是增肌,其实都是相当费时的工程,所以在看到成果之前,能不能持之以恆的训练才是最困难的点。如果全身性训练做腻了,你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味;而独立腹肌的动作做久了,也别忘了安排一些全身性的重量训练,提高自己的运动效能!

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