新手健身组数多少合适?

施瓦辛格 肱三头肌

每一个健身新手,包括施瓦辛格都肯定曾有过这样的疑问。每次健身,应该做多少组,每组又应该做几个?其实不只新手,每一个阶段的健美人士在制定训练大纲时,都须要问这个问题,因为动作次数(rep)、阻力重量(weight)与训练强度(intensity)是密不可分的,而训练强度直接影响肌肉生长。

动作次数 X 阻力重量 = 训练强度

我们健身的目的是为了刺激肌肉,令其生长。而要刺激肌肉,运动一定要有强度。相同的训练强度,可以由两种训方法达到:

1.多次数 X 少重量

2.小次数 X 大重量

哪一个方法才对呢?这取决于肌肉训练的方向。

肌肉训练3大方向

1.加强肌肉力度

2.促进肌肉生长

3.强化肌肉耐力

动作次数与肌肉发展的关系

健身是一项专门的运动科学,背后有很多科学实验及数据作支持,为了不要吓怕新手,小编便简化了动作次数与肌肉训练的关系:

1.每组动作次数:1﹣5 –> 加强肌肉力度

2.每组动作次数:8﹣12 –> 促进肌肉生长

3.每组动作次数:15﹣20 –> 强化肌肉耐力

每组动作次数越低,重量应越重;每组动作次数越多,重量应越轻。就是这样简单。

建议

对于新手来说,健身的大前题是学习正确技术,把每一个动作做正确了,在这个过程中顺带提高肌肉力量。所以阻力重量不宜太重或太轻,每组次数8﹣12下就最适合不过。

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