体脂率(BFR)的计算方法——根据体脂率计算自己减多少是健康的

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。

减肥,顾名思义是减”肥肉”,也就是所谓的减”脂肪”。当我们站到体重计上秤体重时,所秤得的数事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重,所以使用体重计并无法让我们知道我们体重的减轻,到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪,如果你想知道体组织变化情况,就要学会测量体脂率。

身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”,你身体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身体体重的百分比。例如你体重为70公斤而且脂肪率10%,表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液…)。

体脂率可以提供很多的参考信息,但是体脂率不容易计算(你不可能把人解剖了,把脂肪割下来称重量吧?),所以市面上有体脂机利用脂肪不导电的原理,推算人体的脂肪率,准确度不高但可接受,可以当作体脂率是否上升或下降的参考。另外还有一种方法,利用脂肪比水轻的原理,将人放到水池中称重可以准确计算出人体的体脂肪重量及比率,是目前最有效而且安全的方法,但是需要大费周章,一般个人不容易量测。

体脂率(BFR)计算公式

测量需要养成良好的习惯,即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。

女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74

参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量-公斤 = a – b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分 x 0.74

参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量-公斤= a – b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

理想的体脂肪率,男性体脂肪若超过25﹪,女性若超过30﹪则可判定为肥胖。

理想的体脂肪率

性别

男性

女性

理想体脂率范围

30岁以下

14-20﹪

17-24﹪

30岁以上

17-23﹪

20-27﹪

肥胖

>25﹪

>30﹪

一定数量脂肪对身体有的很重要功能。脂肪可以维持体温,当作缓冲并且隔离器官和组织,而且是身体主要的能源贮存形式。根据体脂肪率查看【体脂肪表】的描述,可以得知自己是否胖肥。

身体脂肪率分类表

分类

必要脂肪

运动员

健康

可接受

肥胖

女性(体脂肪%)

10-13%

14-20%

21-24%

25-31%

32%+

男性(体脂肪%)

2-5%

6-13%

14-17%

18-25%

26%+

了解你的体脂率(身体脂肪率)也能帮助你决定你的减肥目标是否实际。请记得,减肥不等于减少体重。

【体脂率计算范例】

例如,假如你是一名65公斤体重的妇女,具有23%的体脂肪,你的目标是减少10公斤。

最初身体脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四舍五入)
身体非脂肪组成重量(骨头、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤
目标体重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤

由以上例子得知,此妇女想要减少10公斤的目标是不实际也不健康。这名55公斤体重的妇女,身体质量为50公斤,想要减肥到55公斤,于是只有5公斤的脂肪;占身体的9%(体脂率),从上面的身体脂肪图表中,你可以发现这个过低的脂肪率(低于10%)是有害的。

对此妇女比较好的目标是体脂率从23%降到18%,于是︰

体脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(11.7四舍五入)
目标体重 = 身体质量 + 体脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。

因此,此妇女不但减重了(从65公斤降到了62公斤),而且减到健康的体脂率18%(运动员的体脂率范围)。所以减重如果超过了3公斤以上,就会开始减到身体的质量,所以减重也要考虑体脂肪才对。所以,在你决定”减重”之前,要记得身体的”重量”是由瘦的身体质量和身体脂肪组成的。试着设立实际的减肥目标,并且注意:【减重、减脂、不要减健康】

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