热量与塑身

你或许知道身体的新陈代谢功能与体重有着密切的联系,但是你知道其中的来龙去脉吗?一般人都认为,瘦人身体的新陈代谢率会比较高,而胖人的新陈代谢水平则比较低,但是情况并非如此简单。单靠身体的新陈代谢功能并不能够决定一个人体形的胖瘦。

确切地说,体重取决于身体吸收热量与消耗热量之间的平衡程度,如果身体吸收的热量多于其所需,身体就会增重;反之,就能使身体减肥。而身体的新陈代谢功能,既是燃烧热量的“引擎”,又是调节身体能量需求的标尺。

简而言之,身体的新陈代谢能力就是身体将食物转化为能量的过程。在这个生化过程中,来自碳水化合物、脂肪以及蛋白质的热量与氧气结合,释放出身体维持各种生理功能所需的能量。

身体每天燃烧的热量数量叫做身体总能量消耗,下面的3个因素就构成了身体的总能量消耗:

  1. 基本新陈代谢需求。即使身体在休息的情况下,也需要能量来维持身体的一些基本需求,例如为器官提供能量,维持呼吸与血液循环功能,调节激素水平以及促进细胞的生长与修复,等等,维持这些功能所需要的热量就是身体的基本新陈代谢率。其实,一个人的基本新陈代谢率是能量消耗的最主要部分,占每日消耗热量总数的2/3或3/4。身体维持这些基本功能所需要的能量是相当恒定的,也就是说不会轻易改变的。
  2. 食物消化过程。当你摄入食物后,接下来的消化、吸收、运输以及存储等过程也需要能量,这一系列过程占每日所需热量的10%左右。一般而言,身体用来处理食物所需的能量也是比较固定的,不会轻易发生改变。
  3. 身体活动。身体活动是指诸如步行去商店、做家务、外出散步等一系列身体的运动,身体每日消耗热量总数的剩余数值就被这些活动占据了。

那种认为体重显著增加或肥胖是与新陈代谢率下降或因为甲状腺功能降低的想法看似合乎逻辑,其实,体重超标很少与身体的新陈代谢率下降有关,并且大部分身体肥胖的人也没有甲状腺功能减退症,体重的增加很可能是能量失衡所致,即摄入的能量多于身体消耗的热量。所以,要想减重,就需要产生一个能量赤字,也就是说减少食物的摄入量,通过体育锻炼增加热量消耗数量,只有这样才能够塑身减重。

每个人的能量需求是不一样的,这与身材的高矮、体质的强弱、年龄的大小以及性别有关。为了维持正常的机能活动,身材高大的人所需要的热量(能量)要比身材弱小者多,并且肌肉燃烧的热量也比脂肪多。所以说,一个人的肌肉越多,其基本的新陈代谢率就越高。

随着年龄的不断增长,肌肉数量则随之减少,而脂肪数量则相应增多。同时,身体的新陈代谢率也随着年龄的增长而自然下降,所有这些变化都减少了身体对热量的需求。

通常,男性比女性的肌肉发达,而脂肪则相对较少,这就是为什么男性的基础新陈代谢比女性高,燃烧的热量比女性多的主要原因所在。

那么,究竟如何燃烧更多的热量呢?一个人要改变其基础代谢率的能力是有限的,但是你可以增加每日的锻炼强度与时间来发达肌肉组织,以达到燃烧更多热量的目的。

经常参加有氧锻炼,如每天散步30分钟或更多的时间是燃烧热量的一个上佳选择。力量训练也很重要,因为这类练习能够改善因年龄增长而出现的肌肉萎缩。既然肌肉组织能够燃烧更多的热量,那么肌肉的发达程度就成了塑形减脂的一个关键因素。

尽管经常参加有计划的有氧锻炼是减脂的一种最佳方式,但另外的一些活动也有助于燃烧热量。因此,每天要多进行一些活动,比如多走动走动、整理花园、自己动手洗车以及做家务等一些家务劳动也能够燃烧热量并能减重。

所以说,塑形减脂是一项综合工程,既要注意自己的饮食结构,又要从事健身锻炼,还要保持积极向上的生活方式,只有这样才能够保证获得理想的体形。(文/永军)

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