山地车如何练习连续爬坡

在潮湿多风的天气中,2011年环法自行车赛从地势起伏的法国北部发车前往中央高原,再从那里开始第二个星期的比赛。这是一个多山的地区,但法国中部地区的地形与比利牛斯山和阿尔卑斯山的大山脉之间有一个很大的区别。这些通常被称为“中等山脉地区” ,因为此地的坡长却没有阿尔卑斯山和比利牛斯山的爬坡路段那么长,高也也比不上阿尔卑斯山和比利牛斯山高。

但是正因为此处的爬坡没有主要山地赛段的上坡那么长那么陡,通过法国中央高原的比赛才显得更加困难。这里的困难之处在于车手的大集团并不像在主要山地赛段那样会出现分裂。在这些赛段中,大多数情况下即使到终点线时,排名也基本上保持不变。这也意味着那些不善于爬坡的车手得长时间紧紧跟着世界上最善于爬坡的车手,而在主要山地赛段则不必如此。

这些赛段很艰难的另一个原因是你的双腿都没有休息的机会。当你穿越中央高原时,似乎总是在爬升和下降,该地区几乎没有平坦的道路。下坡时间不长因此不能提供多少恢复时间,而爬坡的速度却很快,因为他们可以看见山顶或知道他们离山顶只有几分钟路程远了。在大山爬坡中,只有在最初一段时间才会有较快的速度,接着速度就稳定下来(除非你是处在需要冲名次的集团中),因为爬升会持续30分钟或更长时间。

技能与技术

在这种连绵起伏的丘陵地带或是有一系列只有5-10分钟爬升地段的比赛中,开始的时候要保存尽可能多的体力。业余车手经常挣扎于如何在开始时与大集团速度保持一致以及为之后的爬升保留体能之间进行抉择。
延缓疲劳的方法之一是想想你是如何产生爬坡所需的体能的。刚开始骑车的时候,站起来,挂大盘,冲上一段短坡顶,你可能感觉相当好,但你却使用了大量的肌纤维的能量和而这些肌纤维中很多都是容易疲劳的快肌。这些快肌应该是在你真正需要它们提供很大加速度的时候才用的,因此平时你应该主要依赖慢肌提供能量。要做到这一点,就要在刚开始爬坡时使用坐姿骑行,你要调到一个比较轻松的齿比同时提高你的踏频。这时你的功率输出与站骑时是一样的,甚至更高。

每隔几分钟就站骑一会儿确实是个好主意,因为这样可以伸展一下背部,通过变换蹬踏方式使双腿得到休息,然后重新回到坐姿骑行。站骑时,应该充分利用体重提供的额外力量。坐姿骑行时,你的身体重量主要是由坐垫来支撑,但当你站立骑行时,则可以利用身体的重量加强踩踏的力度。这就像给你的双腿加了个助力器,但是如果这时你仍然保持坐姿骑行时的齿比则不会获得任何额外的好处,因此应该相应调高1-2个更高的齿比。站立骑行时,你的踏频会下降,因此调到更大的链轮同时利用你的身体重量来保持甚至提高你的功率输出和速度。

爬升加速

对于那些需要提高力量应付连续爬升的车手来说,我最推荐的一种训练方式是爬升加速。这种训练方式的关键点是,在坡底时保持合适且可持续的速度,当接近坡顶时加快速度骑行。

专业车手会在坡长达10分钟路程或更大的地方训练,但对于大多数准备爬坡赛事的业余车手来说路程应该更短些,如找一个(或一系列的)2至4分钟爬坡里程的上坡路段进行练习。以一个中等的速度开始爬坡,然后渐渐提高到有挑战性但仍可持续的速度,踏频保持在每分钟80-90下(七八成力量,或是如果你熟悉CTS现场测试的话就应是86 -90%的现场功率,92-94%的现场测试心率,或是一个低于你的乳酸阈值的节奏。)
保持这样的输出水平直到距离坡顶30-45秒的时候,然后开始渐渐加速,先是提高踏频,然后调高齿比,一路加速到坡顶。当你到达坡顶的时候,你应该达到9成的努力程度,至少95%的现场测试功率和95%-97%或更高的现场测试心率。每次间隔三到五分钟的休息时间。高水平的车手可以将休息时间减为一到两分钟。新手或中等车手应该将目标定在8次爬坡加速训练。高水平车手则应该做10次训练。
爬升加速训练有助于提高应付骑行节奏变化,在连续多坡地段尤其如此,但是有时你也可以用这种能力发起终点冲刺或是摆脱大集团。

爬坡攻山

爬坡攻山训练既可以弥补爬坡训练的一些能力(如发起进攻时的氧耗,摆脱时的乳酸阈值水平等),也可以让运动员在训练中练习比赛中最后冲刺争冠的动作。首先你需要明白自身的差距和不足,但是弥补差距的努力会产生大量的乳酸,你必须有能力在身体处理乳酸的过程中仍然保持较快的速度。这些训练有助于提高这种能力。
找一座需要爬至少4分钟的小山。如果附近没有山坡可利用,也可在平地训练。这个练习也非常有利于运动员在平地时发起攻击并摆脱他人。刚爬坡时就要有较高的速度,然后站起来尽力地摇车提高速度,这个摇车过程不低于45秒。在初始加速后,你要保持一个你所能保持的最高强度的训练速度直到爬坡结束(如果你在平地或是一个长坡练习,则需保持这样状态4分钟)。
在这部分训练中的功率输出应该达到甚至超过尽力爬坡时的水平,踏频应该在每分钟80以上。爬坡功率输出应该达到95%-100%的现场测试功率。如果你使用的是心率为标准,那么应该是95%-97%的现场测试心率水平。训练间歇可轻松骑行5分钟以稍作恢复。新手应完成4组训练,中级车手和高级车手应完成6组训练。

作者简介:Chris Carmichael曾在1986年与7-11车队征战环法赛事,此后11年一直在写环法赛评。他是Carmichael训练系统的首席教练和CEO,自2000年以来这个训练系统主要目的是进行训练指导,开办训练营。他还是铁人项目的官方指导教练和训练营合伙人。(转自:BIKETO 译自:Bicycling

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