运动是如何消耗肌肉的

运动是如何消耗肌肉的

运动如何消耗肌肉和分解蛋白质。

运动分解蛋白质,跟运动的类型和持续时间、身体内储存的能量物质水平、个人的身体状况和训练状况都有关系。

什么类型的运动最能分解蛋白质?有氧运动。当然,抗阻运动,也就是练肌肉,也能分解一定量的蛋白质。但比例要小得多。一般来说,休息状态下,和轻中体力活动状态下,蛋白质分解供能,大概占能量总需要的2%-5%。高强度有氧运动时,这个比例大概能达到5%-8%,有时甚至更高。而无氧运动呢?比例大概只有2%,跟不运动状态下差不多。

所以,有氧运动,特别是高强度,长时间的有氧运动,最能分解蛋白质,消耗我们的肌肉。我看到的研究数据,强度为55%最大耗氧量的有氧运动2小时,至少能氧化一种支链氨基酸日需要量的90%。而且,这个运动强度还并不算大。
下面我们来看看,如何在有氧运动中减少蛋白质的分解。

一般认为,有氧运动时,支链氨基酸和赖氨酸可能首先被氧化(分解)。这种氧化需要一种酶,叫BCOAD。这种酶的活性越高,表示蛋白质被氧化的越多。休息时,BCOAD的激活程度大概是5%-8%。运动是可增加到20%-25%。BCOAD活性跟很多因素相关。但激活该酶的,主要是肌糖原的消耗。

肌糖原大家都听过,但对相关概念可能比较模糊。前段时间吧里有一个帖子,谈到运动中该不该补充CHO。在那个帖子里,我跟楼住讨论过肌糖原的问题。这个问题属于营养学最基础的问题,本来不应该有什么争论。

简单说,肌糖原就是储存在我们肌肉里的CHO。肌糖原的使用,主要跟运动强度有关。因为脂肪产能比较慢,高强度运动时,能量供不上。所以高强度运动时,身体优先使用肌糖原供能。拿有氧运动来说,强度用最大摄氧量来衡量。50%的最大摄氧量时,肌糖原的分解率为0.7mmol·单位体重·单位时间。最大摄氧量达到75%时,分解速率就提高一倍。100%最大摄氧量时,肌糖原分解速率能达到3.4mmol。

而且,不同人体内肌糖原储量也有很大差别,有的总共只有300克,有的每公斤体重就能储存十多克。
无氧运动也大比例消耗肌糖原。但一般运动营养学研究中,考虑到肌糖原的消耗,主要跟有氧运动有关。因为无氧运动虽然强度大,但持续时间太短,肌糖原消耗总量很多时候无法跟有氧运动相比。另外,无氧运动,还有一个大比例的磷酸原供能系统支持。实际上,上世纪末有很多实验表明,力量训练至少对支链氨基酸的氧化没有太大影响。

一提到肌糖原,运动营养学者首先想到的就是有氧运动。一提到有氧运动和CHO。运动营养学者首先想到的也是肌糖原的超量储存。

高强度的有氧运动,一般70%以上的供能物质都是肌糖原和血糖。长时间持续这种运动,肌糖原会很快消耗殆尽,BCOAD活性迅速提高,加速分解蛋白质供应能量。当然,这是粗略地讲。而且,从总量来说,蛋白质供能,占的比例还是比较小,比较极端的情况下也不会超过15%。一般都在5%-10%左右。但辛苦练出来的肌肉,毕竟是能省则省。

另外,有氧运动还通过一个途径消耗蛋白质,就是对肌肉损伤的修复。我们对力量训练后的肌肉损伤比较熟悉,实际上耐力训练同样会使肌肉产生损伤。损伤就要修复,修复就要有材料。说白了还是要使用我们有限的蛋白质。

运动时氮排出,还跟排汗有关。人体通过汗液会也排出大量尿素。高温高湿环境下,汗液尿素的浓度提高,这也是运动造成负氮平衡的一个途径。

那么说,练肌肉就应该尽量少做有氧运动吗?

实际上专业健美运动员确实是这么做的。有氧运动和无氧运动,本身就是一对矛盾。很多健美运动者练有氧,是为了减脂。减脂和增肌的矛盾,在一定程度上就代表了有氧和无氧运动的矛盾。有氧运动的训练适应是提高机体氧化物质的能力,减少单位时间功率输出。无氧运动正好相反。

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