减脂必备:四分钟高强度快速家庭健身

首先要感谢顶级健身专家@MikeLingFitness

运动花太长时间了,太累了,今天下雨就不运动了吧,我还没计划好呢……这些都不能成为拒绝运动的借口!

4分钟的高强度家庭健身,随时随地,想来就来,谢绝一切不运动的理由!每天4分钟,减脂不是梦!

注意:这些高强度动作做完后,可能明天练楼梯都不能下,这个时候可以选择休息一天,但是其实后天腿还是酸的,此时可以换一个其他动作来做,进行一些肌肉拉伸,但是楼主的做法是管他三七二十一,忍痛蹲下去再说,蹲完了之后,腿基本上就不痛了。。。还有,最重要的是,一定要补充水分!!!要注意热身和之后的拉伸!

经我们@MikeLingFitness 测试,(一)和(二)每做4分钟,大概能消耗30~60KCAL热量(视自身情况而定),怎么样,厉害吧,建议每天来3组左右,消耗100~180kcal,如果真心想减脂,在做2组之后就进行一些有氧运动,比如慢跑,有氧舞蹈,效果奇佳。

其中一些动作由于强度较高,有很多盆友都已经十几年未运动过了,忽然来一下可能双腿会受不了,这需要一个慢慢适应的过程,所以,如果刚开始做,要注意量力而为,可以把四分钟分拆成2个2分钟或者4个1分钟,慢慢再把时间加上去。

里面所用到的计时器,叫做Interval Timer(安卓与iphone一样名字),大家可以搜索下载。

运动前热身,猛戳这里http://www.wildhorde.com/archives/6179.html

运动前拉伸,猛搓这里http://www.wildhorde.com/archives/6182.html

四分钟高强度快速家庭健身(一)

此动作非常简单,但是非常有效!做完后大腿以及臀部都有持续燃烧的感觉,时间能长达数小时!要瘦?那就每天来两下!楼主现在能连续做2组,大家也要加油!

关于这个动作,有朋友提出了运动伤害的问题,一般来说,深蹲要减低伤害,膝盖就不能超过脚尖,稍微超过也是可以的。但是如果无法做到,又怕伤害,那就请用半蹲。记住一个重要的原则,动作越舒服,越不容易受伤。

四分钟快速家庭健身(二) (腿部,臀部)

刚开始做完(一),估计腿都已经不能自已了,这个时候就做这个,强度较低,而且能练到(一)练不到的地方,家里面没有哑铃壶铃,那就提一个2.5升的装沙子的汽水瓶吧!!!认真听里面的注意事项哦~

四分钟高强度快速家庭健身(三)

此动作难度稍大,特别是对于体重较重的盆友,可能无法在俯卧撑时撑起身体,如果觉得做不了,那就做(一)吧!!!不要因为俯卧撑弄伤手了。(一和二如果连着做强度太大,做不了不要硬撑哦)(楼主说:真的很累。。。)

四分钟快速家庭健身(四) (腹肌篇)

这个是局部雕琢肌肉线条的动作,建议在做完(一)或(二)后进行,看到我们的健身专家多累有木有,想在减脂的同时也能拥有完美的线条?那就来吧!!!!

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