The Shit About Work Out

mars

兄弟:

很多天以前就想写这个东西,因为一堆琐事,今天终于清闲。之前跟你说不用去请教练,是觉得锻炼这方面的知识是很容易传输的,再者,自己去研究出来的东西体会也能更深刻些。

首先,心态。我觉得心态会影响结果。很多人一开始就是抱着一种急功近利的心态去练的,都是想在短期内达到效果,现在的孩子很不现实,又不是买菜,不可能那么快的。这样的心态不会有好结果。我的建议是:把健身培养成一个长期坚持的习惯,过程当中不断地去学一些新的东西,这样不只是身体收益,性格精神的发展好处也很大。

其次,重要提示。器械锻炼需要有很好的身体跟精神状态,身体不适,就立刻终止。也不要因为赶时间,拼命地加快速度,这样很危险,宁可少练。去健身房锻炼,一定要明确目的,不要聊天扯淡,集中注意力。不过,组间休息的时候看女孩子一两眼无伤大雅。在一个阶段的训练中,一定注意饮食、生活规律,切忌酗酒、暴饮暴食、熬夜、纵欲过度,这些跟健身都有很大的冲突。

第三,饮食。少吃多餐,不要饿肚子,这样容易吸收。多吃牛肉、鱼、虾、鸡蛋清等高蛋白食物和水果蔬菜。垃圾食物尽可能不吃。总的来说,像我们这样的业余爱好者不必太苛刻,有所偏重就好。每次锻炼放到正餐后大约一个半小时为佳,若是饭后太久,肚子饿,可以吃些简单的食物,一点就可以,可以是:一两片面包、或者一根香蕉、或者一两个鸡蛋清。运动以后,可以补充一些食物,然后回去吃饭。并不只是在运动完后就要多吃东西,很多人习惯性地以为狠狠地练完再多吃点,就没有白练,不锻炼的时候就少吃点。其实,在整个运动阶段都要保持较高的蛋白质摄入,我跟你说说我一般是怎么吃的:早晨8点:三五个鸡蛋清、一个馒头、一碗粥:10点肚子饿,吃一根香蕉,或者一点水果、或者鸡蛋清、或者牛奶;中午:荤菜多吃点搭配青菜、大量米饭,饭后水果。下午3点多,简单吃点去锻炼;6点晚饭;9点多再吃点东西。快到11点去睡觉。强调:上述的食物只是举例,健康的食物都可以吃,只要偏重高蛋白食物就可以。我在学校也没什么钱,要不可以吃更好的东西。蛋白粉我觉得不一定都要有。

第四,核心部分。具体的怎么练,我先告诉你一个框架,刚开始你可以这样练,将来一定要改变方法,有所突破。例如:所处阶段是这样的,一周5次的器械锻炼,细分练法,胸大肌。到健身房,先热身,我一般用轻重量的哑铃配合单双杠做全身的拉伸。十分钟后,开始用小重量单独给胸大肌热身,动作随意选择,我一般挑这一次不用的动作,也可以做两三个动作,次数多点,比如器械夹胸。做完之后,直接开始练:

第一个动作,平板杠铃卧推,组间休息不超过1分钟。

第一组:40KG,动作稍慢,避免受伤,10到15个;

第二组:距离上一组不要超过一分钟,60KG,12个;

第三组:70KG,竭力;

第四组:80KG,竭力;

第五组:减到60KG,竭力。

说明:这个组用的是先加后减的重量改变,属于比较保守的一种方式,不容易受伤,是我比较常用的增肌组法。也可以根据需要改成递增;快增慢减等。如果力量训练的话:把重量加大到只能推动1到3次,组间休息时间长点,力量训练一般是在状态比较好的时候做,而且是经过一段时间的训练,水平已经有所上升。

第二个动作,下斜杠铃卧推,动作间休息1到3分钟。

第一组:60KG。12个。第二个动作就直接可以上正常组(正常组:竭力能做8到12次的重量组),不用再逐级往上爬了,刚开始轻点,是为了让身体习惯刚换过来的动作;

第二组:80KG,竭力;

第三组:90KG,竭力;

第四组:100KG,竭力;

第五组:减轻,80KG,竭力,次数一定多于前两组。

第三个动作,哑铃下斜。组数安排类似前一个动作。

第四个动作,哑铃平板。

第五个动作,哑铃飞鸟。或者双杠。

到此,胸大肌训练完成。动作的顺序完全可以根据需要重新再排,比如说先做哑铃卧推再做杠铃,或者不做杠铃。也可以换成新的动作,这次没练胸大肌上部,下一次就可以替换成胸大肌上部的动作。总之,一切都是灵活可变化。

身体各个部位的搭配有一定的规律,胸大肌训练的时候,其实三头肌也已经在出力,练完胸大肌再练三头就很便捷。或者直接把三头肌跟胸大肌混起来练,一个一组,胸大肌为主。类似的还有背阔肌跟二头肌、胸大肌上部跟肩三角前束等。都可以自由搭配。

关于动作,一定要做到位,否则效果大打折扣。平板卧推为例:卧杠宽于肩,可尝试大拇指不绕杠,缓慢放下,快速推起,下放时,杠铃碰到胸部,落杠位置在胸大肌的中部,上斜的话是在锁骨处,举起的时候不要停住再下放,停留点可以在杠铃放下时,蓄力快推。动作熟练后可尝试把原先放在地上的双脚抬起悬空,这样重心就完全转移到上半身,针对性就更强了。

有很多没提到,可以继续交流。决心胜过一切。

祝好

2014.05.31古田


关于作者:

Mars,野人部落核心成员,从事健身运动数年,具有丰富的健身经验和户外运动经验。

转载文章请注明,转载自:野人部落 [ https://www.wildhorde.com ]

原文链接:https://www.wildhorde.com/archives/5583.html

扫码关注野人部落公众号

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注