兄弟：
很多天以前就想写这个东西，因为一堆琐事，今天终于清闲。之前跟你说不用去请教练，是觉得锻炼这方面的知识是很容易传输的，再者，自己去研究出来的东西体会也能更深刻些。
首先，心态。我觉得心态会影响结果。很多人一开始就是抱着一种急功近利的心态去练的，都是想在短期内达到效果，现在的孩子很不现实，又不是买菜，不可能那么快的。这样的心态不会有好结果。我的建议是：把健身培养成一个长期坚持的习惯，过程当中不断地去学一些新的东西，这样不只是身体收益，性格精神的发展好处也很大。
其次，重要提示。器械锻炼需要有很好的身体跟精神状态，身体不适，就立刻终止。也不要因为赶时间，拼命地加快速度，这样很危险，宁可少练。去健身房锻炼，一定要明确目的，不要聊天扯淡，集中注意力。不过，组间休息的时候看女孩子一两眼无伤大雅。在一个阶段的训练中，一定注意饮食、生活规律，切忌酗酒、暴饮暴食、熬夜、纵欲过度，这些跟健身都有很大的冲突。
第三，饮食。少吃多餐，不要饿肚子，这样容易吸收。多吃牛肉、鱼、虾、鸡蛋清等高蛋白食物和水果蔬菜。垃圾食物尽可能不吃。总的来说，像我们这样的业余爱好者不必太苛刻，有所偏重就好。每次锻炼放到正餐后大约一个半小时为佳，若是饭后太久，肚子饿，可以吃些简单的食物，一点就可以，可以是：一两片面包、或者一根香蕉、或者一两个鸡蛋清。运动以后，可以补充一些食物，然后回去吃饭。并不只是在运动完后就要多吃东西，很多人习惯性地以为狠狠地练完再多吃点，就没有白练，不锻炼的时候就少吃点。其实，在整个运动阶段都要保持较高的蛋白质摄入，我跟你说说我一般是怎么吃的：早晨8点：三五个鸡蛋清、一个馒头、一碗粥：10点肚子饿，吃一根香蕉，或者一点水果、或者鸡蛋清、或者牛奶；中午：荤菜多吃点搭配青菜、大量米饭，饭后水果。下午3点多，简单吃点去锻炼；6点晚饭；9点多再吃点东西。快到11点去睡觉。强调：上述的食物只是举例，健康的食物都可以吃，只要偏重高蛋白食物就可以。我在学校也没什么钱，要不可以吃更好的东西。蛋白粉我觉得不一定都要有。
第四，核心部分。具体的怎么练，我先告诉你一个框架，刚开始你可以这样练，将来一定要改变方法，有所突破。例如：所处阶段是这样的，一周5次的器械锻炼，细分练法，胸大肌。到健身房，先热身，我一般用轻重量的哑铃配合单双杠做全身的拉伸。十分钟后，开始用小重量单独给胸大肌热身，动作随意选择，我一般挑这一次不用的动作，也可以做两三个动作，次数多点，比如器械夹胸。做完之后，直接开始练：
第一个动作，平板杠铃卧推，组间休息不超过1分钟。
第一组：40KG，动作稍慢，避免受伤，10到15个；
第二组：距离上一组不要超过一分钟，60KG，12个；
第三组：70KG，竭力；
第四组：80KG，竭力；
第五组：减到60KG，竭力。
说明：这个组用的是先加后减的重量改变，属于比较保守的一种方式，不容易受伤，是我比较常用的增肌组法。也可以根据需要改成递增；快增慢减等。如果力量训练的话：把重量加大到只能推动1到3次，组间休息时间长点，力量训练一般是在状态比较好的时候做，而且是经过一段时间的训练，水平已经有所上升。
第二个动作，下斜杠铃卧推，动作间休息1到3分钟。
第一组：60KG。12个。第二个动作就直接可以上正常组（正常组：竭力能做8到12次的重量组），不用再逐级往上爬了，刚开始轻点，是为了让身体习惯刚换过来的动作；
第二组：80KG，竭力；
第三组：90KG，竭力；
第四组：100KG，竭力；
第五组：减轻，80KG，竭力，次数一定多于前两组。
第三个动作，哑铃下斜。组数安排类似前一个动作。
第四个动作，哑铃平板。
第五个动作，哑铃飞鸟。或者双杠。
到此，胸大肌训练完成。动作的顺序完全可以根据需要重新再排，比如说先做哑铃卧推再做杠铃，或者不做杠铃。也可以换成新的动作，这次没练胸大肌上部，下一次就可以替换成胸大肌上部的动作。总之，一切都是灵活可变化。
身体各个部位的搭配有一定的规律，胸大肌训练的时候，其实三头肌也已经在出力，练完胸大肌再练三头就很便捷。或者直接把三头肌跟胸大肌混起来练，一个一组，胸大肌为主。类似的还有背阔肌跟二头肌、胸大肌上部跟肩三角前束等。都可以自由搭配。
关于动作，一定要做到位，否则效果大打折扣。平板卧推为例：卧杠宽于肩，可尝试大拇指不绕杠，缓慢放下，快速推起，下放时，杠铃碰到胸部，落杠位置在胸大肌的中部，上斜的话是在锁骨处，举起的时候不要停住再下放，停留点可以在杠铃放下时，蓄力快推。动作熟练后可尝试把原先放在地上的双脚抬起悬空，这样重心就完全转移到上半身，针对性就更强了。
有很多没提到，可以继续交流。决心胜过一切。
祝好
2014.05.31古田
关于作者：
Mars,野人部落核心成员，从事健身运动数年，具有丰富的健身经验和户外运动经验。