男人健身房宝典

很多喜欢健身的朋友经常健身却效果不明显,其主要原因之一就是动作不标准。动作不标准不仅效果好,而且会造成各种后遗症。幸运的是野蛮人找到一份比较全面的动作指导教程。以下健身教程将帮助你对动作进行纠正。本教程覆盖面很广,基本上所有大的肌肉群都有。可以说是进健身房必看的一个教程。之前我也在一些健身房的墙壁上看到过类似的图片。大家赶紧收藏和分享吧!

胸部

1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

肱三头肌

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

肱三头肌训练

3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

平卧哑铃推举

有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

上斜推举

4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

上斜飞鸟

下斜飞鸟


背部

1.引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

引体向上

引体向上

2:单臂哑铃划船。

单臂哑铃划船

背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。


肩部

1:哑铃侧平举。

哑铃侧平举

哑铃侧平举

2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

俯立哑铃侧平举

3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

单臂哑铃前平举

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好

哑铃推举

哑铃推举

5:耸肩提哑铃

耸肩提哑铃


手臂

二头肌:单调的二头肌

弯举,弯举,再弯举

二头肌锻炼

二头肌锻炼

三头肌:

1.仰卧哑铃比屈伸

仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

仰姿反屈伸


腿部

1.负重弓步:可以手提哑铃

负重弓步

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

提哑铃深蹲


腹部

1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

.仰卧起坐

.仰卧起坐

2.哑铃曲侧:

哑铃曲侧

3.曲腿仰卧起坐:

腹肌训练

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹肌训练

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