肩部

坐姿哑铃推举
哑铃侧平举

上肢

肱二头肌：哑铃臂弯举
肱三头肌：窄握距平卧推
肱三头肌：站姿拉力器下拉
肱二头肌：杠铃臂弯举

胸肌

拉力器夹胸
哑铃平卧推举
杠铃平卧推举

背部

杠铃划船
背阔肌下拉

腹部

仰卧举腿
斜板仰卧起坐
斜板腿上提

腿部

仰卧腿屈伸
站姿直腿后拉
女士深蹲
斜板深蹲